「私って、ダメな人間…？」はもう卒業！自分を「褒める」習慣で、みるみる自己肯定感を高める方法
「どうせ私なんて…」「また失敗しちゃった…」「頑張っているのに、全然認められない気がする…」
もし、あなたがこんな風に、自分自身に自信が持てなかったり、ネガティブな感情に囚われがちだったりするなら、それはもしかしたら、**「自己肯定感」**が少し下がっているサインかもしれません。
自己肯定感とは、「ありのままの自分を肯定し、価値があると感じられる感覚」のこと。これが低いと、何をするにも自信が持てず、小さな失敗でも深く落ち込んでしまったり、他人の評価ばかりを気にしてしまったりと、生きづらさを感じることが増えてしまいます。
でも、安心してください！自己肯定感は、生まれつきのものではありません。実は、毎日のちょっとした習慣で、ぐんぐん高めていくことができるんです。その秘密は、ズバリ**「自分を褒める」こと！**
「え、褒めるって言われても、褒めることなんてないよ…」「自分で自分を褒めるなんて、なんだか変…」そう思う方もいるかもしれませんね。でも、大丈夫！この記事では、そんなあなたのために、今日からすぐに実践できる「自分を褒める」習慣の具体的な方法と、自己肯定感を高めるためのポジティブ習慣を、あなたの心に寄り添いながら、優しく丁寧に解説していきます。
この記事を読み終わる頃には、あなたは自分の良いところに気づき、自信に満ちた、笑顔輝く自分と出会えるでしょう。さあ、最高の自分になるためのポジティブ習慣を、今日から一緒に始めていきましょう！
1. なぜ「自分を褒める」と自己肯定感が上がるの？その心理学的な理由
「自分を褒める」ことが、なぜ自己肯定感アップに繋がるのでしょうか？そこには、私たちの脳と心の仕組みが大きく関わっています。
(1) ポジティブな感情を生み出す
自分を褒めると、「やった！」「嬉しい！」といったポジティブな感情が生まれます。脳は、このポジティブな感情を経験すると、さらにそれを求めて行動するようになります。自己肯定感が低い人は、自分を否定する思考パターンに陥りがちですが、褒めることでそのパターンを少しずつ変えていけるんです。
(2) 脳の「RAS（ラス）」を活性化させる
脳には、「RAS（Reticular Activating System：網様体賦活系）」というフィルター機能があります。これは、自分にとって重要だと認識したものに意識を向けさせる働きです。
例えば、「新しい車が欲しいな」と思い始めると、街中で同じ車種ばかり目に付くようになりますよね？これと同じで、「自分の良いところ」に焦点を当てるようになると、RASが「自分の良いところ」を探し出すモードになり、これまで気づかなかった自分の長所や頑張りに意識が向くようになります。
(3) 自己効力感（できる！という感覚）を高める
小さなことでも「できた！」「頑張った！」と自分を褒めることで、「自分にはできる」「自分には能力がある」という**「自己効力感」**が高まります。この「できる！」という感覚は、次の行動へのモチベーションとなり、成功体験を積み重ねることで、自己肯定感がより強固なものになっていきます。
(4) 自己受容（ありのままの自分を受け入れる）に繋がる
完璧な人間なんていません。誰にでも得意なことや苦手なこと、成功も失敗もあります。自分を褒める習慣は、良い部分もそうでない部分もひっくるめて「これが私なんだ」と**ありのままの自分を受け入れる「自己受容」**の第一歩になります。
2. 今日からできる！具体的な「自分を褒める」習慣
「褒める」と言われても、何をどう褒めればいいか分からない…そんなあなたのために、具体的な実践方法をご紹介します。
(1) 「できたこと」日記をつける：どんなに小さなことでもOK！
毎日、寝る前にその日「できたこと」を3つ書き出してみましょう。どんなに些細なことでも構いません。
「朝、目覚ましなしで起きられた！」
「今日は笑顔で『おはよう』が言えた！」
「洗濯物を畳んだ！」
「苦手な人にも、ちゃんと挨拶できた！」
「ちょっと疲れたけど、家事を頑張った！」
「お昼ご飯を美味しく食べられた！」
ポイント: 「できたこと」に焦点を当てること。できなかったことや反省点ではなく、「できたこと」だけを書き出しましょう。
(2) 「アファメーション」でポジティブな言葉を自分に贈る
アファメーションとは、肯定的な言葉を繰り返し自分に言い聞かせること。声に出して言うのが効果的です。
「私は素晴らしい！」
「私は愛される存在だ！」
「私は毎日成長している！」
「私はできる！」
「私は幸せになる価値がある！」
ポイント: 鏡に向かって笑顔で言ってみたり、お風呂の中でリラックスしながら言ってみたりするのもおすすめです。最初は違和感があるかもしれませんが、続けるうちに潜在意識に働きかけ、自己肯定感が育まれていきます。
(3) 「頑張った自分」にご褒美をあげる
大きな成功だけでなく、小さな努力にもご褒美をあげましょう。形のあるものでなくても構いません。
「今日はよく頑張ったから、大好きなスイーツを買って帰ろう！」
「ちょっと一息、好きな音楽を聴いてリラックスしよう。」
「今日はいつもより長めにお風呂に入って、ゆっくりしよう。」
「積読になっていた本を1ページだけ読んでみよう。」
ポイント: ご褒美は、頑張った自分への「感謝」と「承認」の気持ちを込めて選びましょう。
(4) 失敗しても「ドンマイ！」と自分に優しく
私たちは完璧ではありません。失敗することもあります。そんな時こそ、自分を責めるのではなく、優しく受け止めてあげましょう。
「大丈夫、次があるさ！」
「失敗は成功のもとだよね！」
「今日はうまくいかなかったけど、挑戦したことがすごい！」
ポイント: 失敗から学びを得る姿勢は大切ですが、自分を必要以上に厳しく評価しないことが重要です。
(5) 「すごいね！」「よくやったね！」を口癖にする
他人を褒めることを意識すると、自然と自分を褒める意識も高まります。そして、他人から褒められることで、自己肯定感も高まります。
「〇〇さん、今日のプレゼン、すごくよかったよ！」
「そのアイデア、すごいね！」
「よく頑張ったね！」
ポイント: まずは身近な人や、小さなことでも良いので、積極的に褒める言葉を口にしてみましょう。
3. もっと自己肯定感を高めるためのポジティブ習慣
「褒める」習慣と合わせて、日々の生活に取り入れたいポジティブ習慣をご紹介します。
(1) 感謝の気持ちを伝える・書き出す
「ありがとう」という言葉には、自分も相手も幸せにする力があります。
家族や友人、同僚など、周りの人に感謝の気持ちを言葉で伝えてみましょう。
毎日、感謝できることを3つ書き出す「感謝ノート」もおすすめです。
「美味しいコーヒーが飲めてありがとう。」
「今日も一日、健康に過ごせてありがとう。」
「天気が良くて気持ちよかった、ありがとう。」
ポイント: 小さなことでも感謝の気持ちを持つことで、幸福感が高まり、自己肯定感にも繋がります。
(2) ポジティブな言葉を使うことを意識する
日頃使う言葉は、私たちの思考や感情に大きな影響を与えます。ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換える練習をしてみましょう。
「疲れた」→「よく頑張った！」
「できない」→「どうすればできるかな？」
「最悪」→「これも経験だ！」
「忙しい」→「充実している！」
ポイント: 最初は意識的に行う必要がありますが、続けることで自然とポジティブな言葉が口から出るようになります。
(3) 成功体験を意識して積み重ねる
大きな目標だけでなく、達成可能な小さな目標を設定し、それをクリアしていくことで、成功体験を積み重ねましょう。
「今日はストレッチを5分だけする。」
「苦手なあの人に挨拶をする。」
「資料を1ページだけ進める。」
ポイント: 完璧を目指さず、**「小さな一歩」**を踏み出すことが大切です。その小さな成功を「できたこと」として褒めてあげましょう。
(4) 自分と他人を比較しない
SNSなどで他人のキラキラした部分ばかり見て、自分と比較して落ち込んでしまうことはありませんか？他人は他人、自分は自分です。
**「私には私のペースがある」**と心の中で唱えましょう。
SNSを見る時間を減らす、意識的にポジティブなアカウントだけをフォローするなど、情報量をコントロールすることも有効です。
ポイント: 自分の良いところに目を向け、自分の成長に集中することが、自己肯定感を高める一番の近道です。
(5) 自分の「好き」を大切にする時間を作る
好きなこと、楽しいと感じることに没頭する時間は、心の栄養になります。
趣味の時間を作る。
美味しいものを食べる。
自然の中で過ごす。
好きな音楽を聴く。
ポイント: 「頑張る」だけでなく、「楽しむ」時間も自分に与えてあげましょう。
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まとめ：あなたも「自己肯定感の高い私」になれる！
「自分を褒める」というシンプルな習慣は、あなたの自己肯定感を高め、人生をより豊かにする強力なツールです。
「自分を褒める」ことは、ポジティブな感情を生み出し、脳の働きを活性化させ、自己効力感を高めます。
「できたこと」日記、アファメーション、ご褒美、失敗への寛容な姿勢、他人を褒める、という具体的な習慣から始めましょう。
感謝の気持ち、ポジティブな言葉遣い、小さな成功体験の積み重ね、他人と比較しない、好きなことへの時間も、自己肯定感を高める大切な要素です。
最初は戸惑いや違和感があるかもしれませんが、継続することで必ず変化を実感できます。完璧を目指す必要はありません。今日から一つでも、あなたに合う方法を見つけて、無理なく始めてみませんか？
あなたは、ありのままで素晴らしい存在です。自信を持って、笑顔輝く毎日を過ごしましょう！